Zdravě do plavek: Tipy, jak se vyhnout přibírání na váze

Příčiny přibírání

Přibírání na váze je komplexní proces ovlivněný řadou faktorů. Mezi nejčastější příčiny patří nadměrný příjem kalorií v porovnání s jejich výdejem, což vede k ukládání přebytečné energie ve formě tuku. Důležitou roli hraje také složení stravy, kdy strava bohatá na jednoduché cukry, nezdravé tuky a průmyslově zpracované potraviny přispívá k nárůstu hmotnosti. Nedostatek pohybu a sedavý způsob života snižují energetický výdej a podporují ukládání tuku. Hormonální změny, jako jsou ty, které se vyskytují v těhotenství, menopauze nebo při onemocnění štítné žlázy, mohou také ovlivnit metabolismus a vést k přibírání. Genetika hraje roli v predispozici k obezitě, ale životní styl a prostředí mají zásadní vliv na to, zda se tato predispozice projeví. Stres, nedostatek spánku a užívání některých léků mohou také přispívat k nárůstu hmotnosti. Je důležité si uvědomit, že přibírání na váze je často výsledkem kombinace více faktorů a pro efektivní řešení je nutné identifikovat a řešit ty, které jsou relevantní pro daného jedince.

Kalorie a metabolismus

Když mluvíme o přibírání na váze, musíme si vysvětlit dva základní pojmy: kalorie a metabolismus. Kalorie jsou jednotky energie, které získáváme z jídla a nápojů. Naše tělo je pak spaluje, aby mohlo fungovat – dýchat, hýbat se, myslet. Metabolismus je souhrn všech chemických procesů, které v našem těle probíhají a které ovlivňují, jak rychle a efektivně spalujeme kalorie.

Zjednodušeně řečeno, pokud přijmeme více kalorií, než spálíme, přibíráme na váze. Naopak, pokud jich přijmeme méně, než spálíme, hubneme. Zní to jednoduše, ale v praxi je to složitější. Každý z nás má jiný metabolismus, který je ovlivněn řadou faktorů – věkem, pohlavím, genetikou, hladinou hormonů, množstvím svalové hmoty a úrovní fyzické aktivity.

Rychlejší metabolismus znamená, že spalujeme více kalorií i v klidu. Pomalejší metabolismus znamená, že spalujeme méně kalorií a musíme si na příjem energie dávat větší pozor. I když nemůžeme ovlivnit všechny faktory, které ovlivňují náš metabolismus, existují způsoby, jak ho můžeme alespoň trochu zrychlit – například pravidelným cvičením a budováním svalové hmoty.

Hormony a váha

Hormony hrají klíčovou roli v regulaci hmotnosti, ovlivňují chuť k jídlu, metabolismus a ukládání tuků. Nerovnováha v hormonech může vést k přibírání na váze, a to i v případě, že se stravujete zdravě a cvičíte.

Inzulin, hormon produkovaný slinivkou břišní, pomáhá buňkám absorbovat glukózu z krve a využívat ji jako energii. Pokud buňky nereagují na inzulin správně (inzulinová rezistence), hladina glukózy v krvi stoupá a tělo ukládá přebytečnou glukózu jako tuk. Inzulinová rezistence je spojena s obezitou, cukrovkou 2. typu a dalšími zdravotními problémy.

Leptin, hormon produkovaný tukovými buňkami, signalizuje mozku, kdy je tělo syté. U některých lidí s obezitou mozek nereaguje na leptin správně (leptinová rezistence), což vede k přejídání a přibírání na váze.

Štítná žláza produkuje hormony, které regulují metabolismus. Nedostatečná funkce štítné žlázy (hypotyreóza) může zpomalit metabolismus a vést k přibírání na váze, únavě a dalším příznakům.

Kortizol, stresový hormon produkovaný nadledvinami, může také přispívat k přibírání na váze. Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, což může vést k ukládání tuku v oblasti břicha, zvýšené chuti k jídlu a zpomalení metabolismu.

Nerovnováha pohlavních hormonů, jako je estrogen a testosteron, může také ovlivnit hmotnost. Například pokles estrogenu během menopauzy je často spojován s přibíráním na váze, zejména v oblasti břicha.

Pokud máte podezření, že vaše hormony přispívají k vašemu přibírání na váze, je důležité poradit se s lékařem. Lékař může provést krevní testy k posouzení hladiny vašich hormonů a doporučit vám vhodné možnosti léčby.

Vliv léků

Některé léky mohou přispívat k přibírání na váze jako vedlejší účinek. Mezi nejčastější viníky patří některá antidepresiva, léky na stabilizaci nálady, antipsychotika, kortikosteroidy a některé léky na diabetes. Tyto léky mohou ovlivňovat metabolismus, zvyšovat chuť k jídlu, zadržovat vodu v těle nebo měnit způsob, jakým tělo ukládá tuk.

Je důležité si uvědomit, že ne každý, kdo užívá tyto léky, přibere na váze. Pokud se u vás po nasazení nového léku objeví nárůst hmotnosti, je nezbytné se poradit se svým lékařem. Nikdy nepřestávejte užívat léky bez předchozí konzultace s lékařem. Existují alternativy, jako jsou změny životního stylu, úprava stravy a cvičení, které mohou pomoci zvládnout váhu i při užívání těchto léků.

Psychika a jídlo

Náš vztah k jídlu je mnohem složitější než jen prostá potřeba živit se. Emoce hrají v tom, co a jak jíme, obrovskou roli. Stres, smutek, nuda, ale i radost – to vše ovlivňuje naše stravovací návyky a může vést k přibírání na váze. Často se utěšujeme jídlem, hledáme v něm útěchu a zapomnění. Problém je, že tento krátkodobý pocit úlevy je často vystřídán pocity viny a studu, které vedou k dalšímu přejídání. Je důležité si uvědomit, že jídlo není nepřítel a že existují zdravé způsoby, jak se vyrovnat s emocemi. Místo záchvatů přejídání se zkuste zaměřit na pohyb, relaxaci nebo trávení času s blízkými. Informace o zdravém stravování a o tom, jak zvládat emoční přejídání, jsou dostupné z mnoha zdrojů. Nebojte se vyhledat pomoc psychologa nebo nutričního terapeuta, pokud máte pocit, že to sami nezvládáte. Pamatujte, že jste to vy, kdo má kontrolu nad vaším talířem a vaším životem.

Zdravé přibírání

Přibírání na váze může být stejně náročné jako hubnutí a je důležité k němu přistupovat zdravým a udržitelným způsobem. Zdravé přibírání neznamená jen jíst co nejvíce nezdravého jídla. Jde o to dodat tělu dostatek kalorií a živin, aby mohlo budovat svalovou hmotu a podporovat celkové zdraví. Základem je pestrá a vyvážená strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, libové bílkoviny a zdravé tuky. Místo zvětšování porcí nezdravých jídel zkuste do jídelníčku zařadit více kaloricky bohatých, ale výživných potravin, jako jsou ořechy, semínka, avokádo, olivový olej a tučné ryby. Důležité je také dbát na dostatečný příjem bílkovin, které jsou stavebními kameny svalů. Mezi dobré zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, luštěniny a mléčné výrobky. Pravidelné cvičení, zejména silový trénink, je nezbytné pro budování svalové hmoty a zdravé přibírání. Nezapomínejte na dostatek spánku a odpočinku, protože během spánku tělo regeneruje a buduje svalovou hmotu. Pokud máte potíže s přibíráním na váze, je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem, kteří vám pomohou sestavit individuální plán.

Rizika nadváhy

Nadváha a obezita představují závažné zdravotní riziko. Zvyšují pravděpodobnost vzniku mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, mozkové mrtvice, cukrovky 2. typu, osteoartrózy a některých typů rakoviny. Čím vyšší je vaše nadváha, tím vyšší je riziko vzniku těchto a dalších zdravotních problémů. Nadváha zatěžuje vaše srdce a cévní systém. Zvyšuje se krevní tlak a hladina cholesterolu. Nadváha zvyšuje riziko inzulínové rezistence, která je prekurzorem cukrovky 2. typu. Nadváha zatěžuje vaše klouby, což vede k bolesti a ztuhlosti. Nadváha je spojena se zvýšeným rizikem vzniku některých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty. Kromě fyzických rizik může nadváha negativně ovlivnit i vaše duševní zdraví a celkovou kvalitu života. Může vést k nízkému sebevědomí, depresi a úzkosti. Je důležité si uvědomit, že i malá ztráta hmotnosti může mít významný pozitivní dopad na vaše zdraví.

Faktor	Vliv na přibírání na váze
Kalorický příjem vs. výdej	Pokud přijmete více kalorií, než spálíte, budete přibírat na váze.
Genetika	Někteří lidé mají genetické predispozice k rychlejšímu přibírání na váze.
Hormonální změny	Například během těhotenství nebo menopauzy může docházet k hormonálním změnám, které ovlivňují váhu.

Hubnutí s rozumem

Přibírání na váze je složitý proces, který ovlivňuje řada faktorů. Není to jen o tom, kolik jíte, ale také o tom, co jíte, jak jste aktivní a jaký je váš celkový zdravotní stav. Informace o přibírání na váze jsou často zavádějící a plné mýtů. Neexistuje žádná zázračná dieta ani pilulka, která by vám pomohla zhubnout bez námahy. Důležité je zaměřit se na dlouhodobé a udržitelné změny životního stylu.

Základem zdravého hubnutí je vyvážená strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Důležitý je také dostatečný příjem tekutin, zejména vody. Pravidelná fyzická aktivita je nezbytná pro spalování kalorií a budování svalové hmoty. Snažte se zařadit do svého denního režimu alespoň 30 minut pohybu střední intenzity.

Nezapomínejte na dostatek spánku a zvládání stresu. Nedostatek spánku a chronický stres mohou vést k hormonální nerovnováze, která podporuje ukládání tuku. Pokud máte zdravotní potíže, které přispívají k vašemu přibírání na váze, poraďte se s lékařem.

Váha je jen číslo. Důležité je, jak se cítíte ve svém těle a jak se o sebe staráte.

Zdeněk Štěpánek

Kdy vyhledat lékaře

Někdy je těžké rozlišit, co je normální kolísání váhy a co už může signalizovat problém. Pokud zaznamenáte náhlý a nevysvětlitelný nárůst váhy, je namístě zpozornět. Zejména pokud se jedná o více než 5 % vaší původní hmotnosti během krátké doby, například několika týdnů či měsíců. Stejně tak byste měli zbystřit, pokud se k nárůstu váhy přidruží i další příznaky, jako je únava, slabost, otoky, změny v menstruačním cyklu, vypadávání vlasů nebo deprese. Tyto symptomy mohou, ale nemusí, souviset s váhou, ale vždy je lepší se poradit s lékařem a vyloučit případné zdravotní komplikace. Pamatujte, že včasná diagnostika a léčba jsou klíčové pro udržení dobrého zdraví. Nebojte se proto obrátit na svého praktického lékaře nebo specialistu, pokud máte jakékoli pochybnosti o svém zdraví a váze.

Tipy pro zdravou váhu

Přibrat na váze zdravě a udržitelně vyžaduje víc než jen jíst co nejvíc. Jde o to dodat tělu správné živiny, aby mohlo budovat svalovou hmotu a doplňovat energetické zásoby. Základem je pestrá a vyvážená strava bohatá na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Nezapomínejte na pravidelný pohyb, který podpoří váš metabolismus a pomůže přeměnit kalorie na svaly, ne tuk. Důležitý je i dostatečný odpočinek a spánek, během kterého dochází k regeneraci svalů a tvorbě hormonů důležitých pro růst.

Zvyšte příjem kalorií postupně, ideálně o 250-500 kcal denně nad váš běžný příjem. Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny, jako jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné pečivo a ovoce a zelenina. Nebojte se zařadit i zdravé tuky z avokáda, olivového oleje nebo tučných ryb.

Pijte dostatek vody, která je nezbytná pro správné fungování organismu a metabolismus. Sledujte svůj pokrok a podle potřeby upravujte svůj jídelníček a pohybový režim. Pokud si nejste jistí, jak na to, poraďte se s výživovým poradcem nebo trenérem.