K

Creatine

Obsah článku:

Co je kreatin?
Jak kreatin funguje?
Výhody kreatinu
Nežádoucí účinky
Dávkování kreatinu
Kreatin v potravinách
Kreatin a sportovci
Nejčastější dotazy

Co je kreatin?

Kreatin je přírodní látka, kterou si naše tělo dokáže samo vyrobit, a to z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. Najdeme ho přirozeně v malém množství i v některých potravinách, jako je červené maso a ryby. Pro sportovce je kreatin zajímavý především pro svůj pozitivní vliv na fyzický výkon, zejména při krátkodobých, vysoce intenzivních aktivitách, jako je sprint nebo vzpírání. Kreatin totiž pomáhá doplňovat energetické zásoby buněk a oddalovat únavu.

Jak kreatin funguje?

Kreatin je přírodní látka, která se nachází v malém množství v potravinách, jako je červené maso a ryby. V těle se kreatin přeměňuje na kreatinfosfát, který slouží jako rychlý zdroj energie pro svalové kontrakce.

Doplňování kreatinu zvyšuje zásoby kreatinfosfátu ve svalech, což umožňuje svalům pracovat tvrději a déle. To může vést ke zlepšení sportovního výkonu, jako je zvýšení síly, vytrvalosti a svalové hmoty.

Je důležité si uvědomit, že kreatin není zázračný doplněk a jeho účinky se liší u jednotlivých osob.

Výhody kreatinu

Kreatin je jedním z nejvíce prozkoumaných doplňků stravy na světě a jeho pozitivní účinky na sportovní výkon jsou dobře zdokumentovány. Mezi hlavní výhody kreatinu patří zvýšení síly a svalové hmoty. Kreatin pomáhá regenerovat energetické zásoby ATP ve svalech, což umožňuje cvičit déle a intenzivněji. To vede k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty a síly. Další výhodou kreatinu je zlepšení hydratace svalů. Kreatin pomáhá nasávat vodu do svalových buněk, čímž je udržuje hydratované a podporuje jejich růst. Kromě fyzických benefitů může kreatin pozitivně ovlivnit i kognitivní funkce, jako je paměť a koncentrace.

Nežádoucí účinky

Stejně jako všechny léky, i tento může mít nežádoucí účinky, které se ale nemusí vyskytnout u každého. Je důležité si uvědomit, že ne každý na ně bude trpět stejně. Některé nežádoucí účinky mohou být časté, jiné se mohou objevit pouze vzácně. Pokud se u vás vyskytne jakýkoli nežádoucí účinek, ať už je uveden v této písomné informaci nebo ne, informujte o tom prosím svého lékaře nebo lékárníka.

Dávkování kreatinu

Kreatin se obvykle užívá v dávce 3–5 gramů denně. Tato dávka je dostatečná pro to, aby se zvýšila hladina kreatinu ve svalech a zlepšila se tak sportovní výkonnost. Kreatin lze užívat s jídlem nebo bez jídla, ale někteří lidé pociťují žaludeční nevolnost, pokud ho užívají nalačno.

Existují dva hlavní způsoby dávkování kreatinu: fáze náběhu a udržovací fáze. Během fáze náběhu se užívá vyšší dávka kreatinu (20–25 gramů denně) po dobu 5–7 dní. To pomáhá rychleji nasytit svaly kreatinem. Po fázi náběhu se přechází na udržovací fázi, kdy se užívá nižší dávka kreatinu (3–5 gramů denně).

Kreatin v potravinách

Kreatin se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, zejména v mase a rybách. Mezi nejbohatší zdroje patří hovězí, vepřové a jehněčí maso, losos, tuňák a treska. Menší množství kreatinu najdeme i v drůbeži a vejcích. Pro vegetariány a vegany může být obtížnější získat dostatek kreatinu pouze ze stravy. V takovém případě je vhodné zvážit užívání kreatinových doplňků. Je důležité si uvědomit, že obsah kreatinu v potravinách se může lišit v závislosti na typu a způsobu přípravy. Vařením se například část kreatinu z masa ztrácí.

Kreatin a sportovci

Kreatin je jedním z nejvíce prozkoumaných a nejbezpečnějších suplementů pro sportovce. Jeho užívání je spojeno s nárůstem svalové hmoty, síly a výbušnosti. Kreatin se přirozeně vyskytuje v mase a rybách, ale v menším množství, než je potřeba pro dosažení maximálního účinku. Proto sportovci často užívají kreatinové suplementy, aby zvýšili jeho hladinu ve svalech. Doporučená denní dávka kreatinu se liší v závislosti na individuálních potřebách a cílech, ale obvykle se pohybuje mezi 3 až 5 gramy. Je důležité dodržovat pitný režim při užívání kreatinu, aby se předešlo dehydrataci. Kreatin je vhodný pro sportovce všech disciplín, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a dosáhnout lepších výsledků.